60대 이후에는 척추와 허리 근육의 탄력이 줄어들고, 추간판(디스크)도 점차 약해집니다. 이로 인해 무리하지 않았는데도 허리에 통증을 느끼거나, 앉았다 일어날 때 뻐근함이 생기는 경우가 많아집니다.
하지만 단순히 '나이 탓'으로 넘기기보다는, 생활 습관을 점검하고 개선하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 노년기의 허리 통증을 줄이고 건강한 척추를 유지하기 위한 실천 가능한 일상 습관을 소개합니다.
1. 바른 자세가 허리 통증을 막는다
잘못된 자세는 허리 근육과 척추에 지속적인 부담을 주며, 만성 통증의 주요 원인이 됩니다.
- 앉을 때: 허리를 등받이에 붙이고 등과 엉덩이를 90도로 유지
- 선 자세: 한쪽 다리에만 체중을 싣지 않고 양발 균형 유지
- 장시간 앉아 있을 때는 30~40분마다 일어나 몸을 풀기
2. 허리에 부담 주지 않는 앉는 방법
앉는 순간에도 척추에 큰 부담이 가해질 수 있습니다. 특히 푹 꺼지는 소파나 낮은 의자는 피하는 것이 좋습니다.
- 등받이와 팔걸이가 있는 단단한 의자 사용
- 무릎은 엉덩이보다 약간 높게, 발바닥은 바닥에 밀착
- 허리를 둥글게 구부린 자세로 앉지 않기
3. 일상에서 피해야 할 허리에 안 좋은 행동
- 무거운 물건 갑작스럽게 들기
- 침대 위에서 비스듬히 누워 TV 보기
- 쪼그려 앉아 장시간 일 보기
- 아침에 바로 무리한 동작 시작하기
허리는 움직일 때보다 자세를 잘못 유지했을 때 더 쉽게 손상될 수 있습니다.
4. 허리 건강에 좋은 아침 루틴
기상 직후에는 뼈와 근육이 경직돼 있기 때문에, 갑작스러운 움직임은 허리 부상 위험을 높입니다.
- 침대에서 일어나기 전, 무릎을 접어 좌우로 천천히 흔들기
- 엎드리지 말고 옆으로 돌아 일어나기
- 기상 후 가벼운 허리 스트레칭 3~5분 실시
5. 허리를 지키는 걷기 요령
걷기는 허리에 좋은 운동이지만, 잘못된 걸음걸이는 오히려 통증을 유발할 수 있습니다.
- 허리를 곧게 펴고 시선은 정면 유지
- 양쪽 어깨를 힘 빼고 자연스럽게 흔들기
- 발은 뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순서로 디딤
- 하루 30분 이상, 평지 중심 걷기 추천
6. 허리 근육을 위한 간단한 스트레칭
근육과 인대를 유연하게 유지하면 허리 통증 예방에 효과적입니다. 다음 동작을 매일 5~10분씩 실천해 보세요.
- 무릎 당기기: 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지
- 고양이 자세: 무릎과 손을 짚고 등을 천천히 위로 말아 올리기
- 무릎 좌우 흔들기: 무릎을 세우고 좌우로 천천히 넘기기
7. 체중 관리도 허리 건강에 중요
과체중은 허리에 가해지는 하중을 증가시켜, 통증을 악화시키는 주요 요인입니다.
- 복부 비만은 특히 요추 부담을 증가시킴
- 적정 체중 유지로 디스크 압박 줄이기
- 식단 조절과 가벼운 유산소 운동 병행
8. 수면 자세와 매트리스 선택
밤사이 허리의 회복을 돕기 위해서는 올바른 수면 환경이 필요합니다.
- 옆으로 누울 경우 무릎 사이에 베개 끼우기
- 등으로 누울 경우 무릎 아래에 쿠션 받치기
- 너무 푹신한 매트리스보다 중간 정도의 탄성 추천
마무리
60대 이후 허리 통증은 단순한 피로가 아니라, 생활 방식의 결과일 수 있습니다. 바른 자세, 적절한 스트레칭, 걷기 습관, 수면 자세 등을 통해 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘 하루, 앉는 자세를 한 번 점검하고, 5분만 허리를 펴고 걷는 것부터 시작해보세요. 작지만 꾸준한 습관이 허리 통증 없는 삶을 만들어줍니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 콘텐츠이며, 심한 허리 통증이나 감각 저하가 동반될 경우 전문의 상담을 권장합니다.
